کراتین یک ترکیب نیتروژنه آلی است که به طور طبیعی در بدن انسان یافت می شود و نقشی حیاتی در تولید انرژی عضلات ایفا می کند. این ماده به عنوان یک مکمل ورزشی محبوب شناخته شده است که می تواند به افزایش قدرت، عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. اگر قصد خرید این مکمل محبوب را داریم، پیشنهاد می دهیم مطلب پیش رو را از دست ندهید تا اطلاعات لازم در این زمینه را ارائه داده تا یک تصمیم گیری عالی برای خرید داشته باشید.
انواع کراتین
کراتین یک ترکیب آلی نیتروژن دار است که به طور طبیعی در بدن انسان یافت شده و در عضلات اسکلتی ذخیره می شود. کراتین به عنوان منبع انرژی برای انقباضات عضلانی عمل می کند و نقش مهمی در عملکرد ورزشی دارد.
مکمل های کراتین به اشکال مختلفی در بازار موجود هستند که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. حال که دانستیم کراتین (creatine) چیست در ادامه به معرفی برخی از رایج ترین انواع آن می پردازیم
1. کراتین مونوهیدرات
- رایج ترین و شناخته شده ترین نوع کراتین
- به طور کامل توسط بدن جذب می شود.
- مقرون به صرفه ترین نوع کراتین
- ممکن است باعث نفخ و ناراحتی معده در برخی افراد شود.
2. کراتین میکرونیزه
- پودر کراتین مونوهیدرات که به ذرات ریزتر تبدیل شده است.
- به سرعت در آب حل می شود.
- جذب بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد.
- ممکن است کمی گران تر از کراتین مونوهیدرات باشد.
3. کراتین اتیل استر
- نوعی کراتین که با اسید اتیل پیوند خورده است.
- حلالیت بالایی در آب دارد.
- جذب بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد.
- ممکن است برای افراد مبتدی در مصرف مناسب نباشد.
4. کراتین هیدروکلراید
- نوعی کراتین که با اسید هیدروکلریک پیوند خورده است
- حلالیت بالایی در آب دارد
- جذب بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد
- ممکن است برای افراد مبتدی به کراتین مناسب نباشد
5. کراتین مالات
- نوعی کراتین که با اسید مالیک پیوند خورده است.
- ممکن است به هضم کراتین کمک کند.
- ممکن است برای افراد مبتدی مناسب باشد.
6. کراتین نیترات
- نوعی کراتین که با اسید نیتریک پیوند خورده است.
- ممکن است به افزایش جریان خون در عضلات کمک کند.
- ممکن است برای افراد مبتدی به کراتین مناسب نباشد.
نحوه مصرف کراتین
آشنایی با نحوه مصرف کراتین برای افرادی که قرار است از این مکمل استفاده کنند بسیار مهم است. پروتکل معمولی برای مکمل کراتین شامل یک مرحله بارگیری و سپس یک مرحله نگهداری است. در طول مرحله بارگیری، افراد حدود 20 گرم کراتین در روز را به مدت 5 تا 7 روز به چهار دوز مساوی تقسیم می کنند.
این مرحله بارگیری عضلات را با کراتین اشباع می کند و ذخایر آن را به حداکثر می رساند. پس از مرحله بارگیری، دوز نگهدارنده 3-5 گرم در روز برای حفظ سطح کراتین بالا در عضلات کافی است.
کراتین را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، اما تحقیقات نشان می دهد که ترکیب آن با کربوهیدرات ها و پروتئین ممکن است جذب آن را به عضلات افزایش دهد. بنابراین، مصرف کراتین (creatine) به همراه یک وعده غذایی بعد از تمرین یا شیک حاوی کربوهیدرات و پروتئین می تواند اثربخشی آن را بهینه کند.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین به عوامل مختلفی از جمله اهداف ورزشی، برنامه تمرینی و نوع کراتین مصرفی شما بستگی دارد.
قبل از تمرین
مصرف کراتین قبل از تمرین می تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات در حین تمرینات ورزشی کمک کند. به طور ایده آل، 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین، 5 گرم کراتین را با آب یا نوشیدنی های دیگر مخلوط کرده و میل کنید.
بعد از تمرین
مصرف کراتین بعد از تمرین می تواند به عضله سازی و ریکاوری عضلات بعد از تمرینات ورزشی کمک کند. در این زمان، 5 گرم کراتین را با پروتئین وی یا کربوهیدرات مخلوط کرده و میل کنید.
صبح زود
مصرف کراتین صبح زود با معده خالی می تواند به جذب سریعتر کراتین توسط بدن کمک کند. در این زمان، 5 گرم کراتین را با آب یا نوشیدنی های دیگر مخلوط کرده و میل کنید.
قبل و بعد از تمرین
مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین می تواند به حداکثر رساندن اثرات آن بر عملکرد ورزشی و عضله سازی کمک کند. در این روش، 2.5 گرم کراتین را قبل از تمرین و 2.5 گرم کراتین را بعد از تمرین با آب یا نوشیدنی های دیگر مخلوط کرده و میل کنید.
فواید کراتین در بدنسازی
مصرف کراتین در بدنسازی شامل مزایایی می شود که هر بدنساز در اوایل مصرف بهتر است از آن ها اطلاع داشته باشد. فواید کراتین را در زیر نام می بریم.افزایش توده عضلانی
یکی از دلایل اصلی روی آوردن بدنسازان به مکمل کراتین، توانایی آن در افزایش توده عضلانی است. کراتین با کشیدن آب به داخل سلول های عضلانی باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی می شود و باعث تورم و بزرگتر شدن آنها می شود. این فرآیند که به عنوان حجم‌دهی سلولی شناخته می شود، نه تنها ظاهری کامل تر به عضلات می دهد، بلکه سنتز پروتئین را نیز تحریک می کند و در طول زمان منجر به رشد عضلات خواهد شد.بهبود قدرت و استقامت
مکمل کراتین به طور مداوم با بهبود قدرت و توان خروجی مرتبط است. کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در بدن، یک منبع انرژی حیاتی در طول دوره های کوتاه فعالیت شدید، به ورزشکاران اجازه می دهد تا با وزنه های سنگین تر، تکرارهای بیشتری را انجام دهند. این به افزایش قدرت و توانایی بلند کردن بارهای سنگین تر در طول جلسات تمرین مقاومتی ترجمه می شود که در نهایت منجر به رشد بیشتر عضلات خواهد شد.افزایش عملکرد ورزشی
علاوه بر افزایش قدرت و استقامت، مکمل کراتین نشان داده شده است که عملکرد کلی ورزش را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده اند که ورزشکارانی که مکمل کراتین مصرف می کنند، می توانند زمان بیشتری را تمرین کنند. این می تواند به ویژه در طول جلسات تمرینی شدید یا مسابقات مفید باشد، که حفظ سطح عملکرد برای دستیابی به نتایج مطلوب بسیار مهم است.
بازیابی سریعتر
جلسات تمرینی شدید می تواند منجر به خستگی و آسیب عضلانی شود و در نتیجه زمان ریکاوری به تاخیر بیفتد و در تمرینات بعدی عملکرد کاهش یابد. مشخص شده است که مکمل کراتین با پر کردن ذخایر ATP (آدنوزین تری فسفات) و کاهش التهاب عضلانی، روند بهبودی را تسریع می کند. این امر ورزشکاران را قادر می سازد تا بین جلسات تمرینی سریع تر ریکاوری کنند و در نهایت منجر به افزایش توده عضلانی و قدرت در طول زمان می شود.
حفظ توده عضلانی بدون چربی
در طول دوره های محدودیت کالری یا تمرینات شدید، ورزشکاران در معرض خطر از دست دادن توده عضلانی بدون چربی هستند زیرا بدن به دنبال منابع انرژی جایگزین است. نشان داده شده است که مکمل کراتین با حفظ سطح هیدراتاسیون درون سلولی و ترویج سنتز پروتئین، از دست دادن عضلات را کاهش می دهد. این به ویژه برای بدنسازان در طول مراحل کات مفید است، که حفظ توده عضلانی بدون چربی برای دستیابی به یک هیکل مشخص و عضلانی ضروری است.
اثرات مصرف کراتین چیست؟
همان طور که در بالا بیان کردیم کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به عضلات کمک می کند تا برای مدت طولانی تری با شدت بیشتری کار کنند. همچنین کراتین با افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین، به عضله سازی و افزایش حجم عضلات کمک خواهد کرد. البته این مکمل می تواند به بهبود عملکرد ورزشی در رشته های مختلف ورزشی مانند بدنسازی، وزنه برداری، دوومیدانی و شنا کمک کند. کراتین با افزایش قدرت عضلات، می تواند به کاهش آسیب های ورزشی کمک کند.
عوارض مصرف مکمل کراتین
کراتین به دلیل پتانسیل آن برای افزایش عملکرد ورزشی و رشد عضلات، به یک مکمل غذایی محبوب در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام تبدیل شده است. در حالی که این مکمل به طور کلی بی خطر و قابل تحمل در نظر گرفته می شود، برخی از عوارض جانبی بالقوه وجود دارد که باید از آنها آگاه بود.
ناراحتی گوارشی
یکی از شایع ترین عوارض جانبی گزارش شده از خرید کراتین، ناراحتی گوارشی است که ممکن است شامل علائمی مانند حالت تهوع، اسهال و گرفتگی معده باشد. تصور می شود که این به دلیل اثر اسمزی کراتین رخ می دهد که می تواند آب را به داخل روده بکشد و باعث ناراحتی شود، به‌ویژه زمانی که دوزهای بالا مصرف شود یا با معده خالی باشد.
افزایش وزن
مکمل کراتین با افزایش وزن بدن، در درجه اول به دلیل احتباس آب در سلول های عضلانی مرتبط است. در حالی که این می تواند برای افزایش اندازه و قدرت عضلانی مفید باشد، افراد باید بدانند که افزایش وزن اولیه ممکن است لزوما نشان دهنده افزایش توده عضلانی بدون چربی نباشد.
نویسنده محتواهای وب سایت داروسیتی، فردی با تجربه و دانش بالا است که با تسلط کامل بر مباحث علمی و تخصصی مربوط به دارو، به نگارش محتوای دقیق و قابل اعتماد می پردازد. این نویسنده با تعهد و پشتکار، همواره در تلاش است تا اطلاعات مفید و کاربردی را در اختیار مخاطبان خود قرار دهد. دقت و صحت محتوا، از جمله مهم ترین ویژگی های محتوای تولیدی توسط نویسنده وب سایت داروسیتی است. این نویسنده با وسواس و دقت فراوان، به نگارش محتوا می‌پ ردازد و صحت و درستی اطلاعات ارائه شده را به طور کامل بررسی می کند. در صورتی که شما به عنوان کاربر قصد آشنایی با محصول یا کسب اطلاعات درباره آن را داشته باشید، متون موجود در وب سایت به گونه ای نگارش شده اند تا هم از نظر علمی صحیح بوده و هم برای تمامی اقشار قابل درک باشند. همچنین نویسنده وب سایت داروسیتی سعی بر این دارد که تمامی محتواها به روز و با پیشرفت علم هماهنگ باشند تا همواره اطلاعات مفید، جدید و دقیق برای کاربران وجود داشته باشند. شما می توانید با اطمینان خاطر از قسمت مقالات و البته معرفی محصولات داروسیتی بازدید کنید و با خواندن مطالب آشنایی کامل درباره موضوع مورد نظر خود را کسب کنید.
